自転車とダイエット (グリコーゲンマネージメントダイエット)

お正月で体重が少し増えたので2kgほど落としたいと思い、自転車の乗り方で体重がどう変化するかを自分なりにまとめてみました。

「自転車でダイエット」とか「自転車に乗ると痩せる」とか言われていますが、自分の感覚では100kmぐらい走った日でも大して体重は減らないし、夕食後に体重をはかると元に戻っているのが普通です。
運動しているのになぜ痩せないのか? 体重を落とす走り方はあるのかをまとめてみたいと思います。

よく「痩せるには運動をしなくちゃ」といわれますが、はたしてそうでしょうか?
ツールドフランスなんかのレースでは、毎日100~200kmを1ヶ月ほぼ毎日走ります。
そんなに走ったらあっという間に脂肪が無くなってしまいそうです。でもそうなりません。ある程度体脂肪は減るようですが、それでも走った距離から考えるとたいした事はありません。
距離と山を上るエネルギーを考えると、1日に3,000~5,000kcalは消費していると思います。
使ったエネルギーの半分が脂肪から供給されたとすると、200~350gが使われた事になります。
60kgの体重で体脂肪率5%だったら3kgしか脂肪がありあませんから10日ぐらいで脂肪が無くなる事になります。
でも実際にはそれほど脂肪は減っていません。

「それは補給で、カロリーを取っているからさ」という人がいると思います。
そうです。その通りです。
カロリーを摂取していると、いくら運動をしても脂肪は使われないのです。

よく朝食を食べる前に自転車に乗ると痩せると言われます。
そこにヒントがあるようです。
体の中には肝臓に蓄えられた1,500kcalのグリコーゲンと、体重60kgで体脂肪20%の人には脂肪に蓄えられた84,000kcalの膨大なエネルギーがあります。
朝食前と後で何が違うかというと、この1,500kcalのグリコーゲンの量が違っています。
基礎代謝が1,500kcalの人だと、前日の夜の食事で満杯になったグリコーゲンが12時間後には750kcalが使われているので、750kcalしか残っていません。
この状態で自転車に乗ると痩せますが、朝食後のグリコーゲンが満杯の場合には脂肪がほとんど使われません。
750kcalのグリコーゲンの時には脂肪を使えとのスイッチが入り、1,500kcalの時には脂肪を使うスイッチが入らない
ようです。

脂肪を使うスイッチが入った後に脂肪がどんどん使われればいいんですが、どうも処理が間に合わず半分のエネルギーはグリコーゲンから使われていて、そのうちにグリコーゲンがなくなるとハンガーノックになります。
自分の今までの経験から、朝食前に2時間の自転車は大丈夫だけど3時間は危なさそうです。
そこから考えると、グリコーゲンと脂肪が半分ずつ使われて、3時間だとグリコーゲンが750kcalと脂肪が750kcal使われて、その時点でハンガーノックになるようです。

じゃあどうすればハンガーノックにもならずに脂肪も燃焼できるかというと、朝食前に走って使ったエネルギーの半分だけちょこちょこと補給をしていく事です。
1時間走ると500kcalぐらいなので、1時間走ったら250kcalずつ補給をしていきます。
そうすれば3時間以上走ってもハンガーノックにならずに、脂肪も燃焼していきます。

休日に走る時には、コンビニなんかでちょこちょこと補給をしながら走るのが良さそうですね。
注意点は、お昼を食べてしまうとグリコーゲンが満杯になってしまい脂肪が燃焼しなくなるので我慢が必要です。

人によっては、早い時点でハンガーノックになるかもしれないので、その点を書いておきます。
ハンガーノックになりそうな兆候は、最初は上りがえらくきつくなります。そのまま走っていると平地でもペダリングがしんどくなります。最後は下りでも自転車を止めたいぐらいきつくなります。
平地でもペダリングがしんどくなったら、すぐにコンビニか自販機でカロリーのありそうな物を補給して下さい。

乗鞍ヒルクライムの時は、このやり方で60kgから55kgに落とす事ができました。
でも自分の場合は精悍な自転車乗りになったと言うよりは、貧相な自転車乗りになってしまったような気がします。
何事もほどほどが大事ですね(*^_^*)



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