ロードバイクの体感温度と熱中症

先日書いた記事で「ロードバイクで突然死を防ぐには」 というのにアクセスが多く、健康の為の始めたロードバイクだけど、実は体に無理になっているんじゃないかと不安な人が多いのではと思います。
インターネットで検索してみても同じような記事が多く、今ひとつ知りたい事や納得する記事が少ないんだと思います。

この時期は自転車雑誌にも夏の特集記事が多いんですが、「給水はしっかり」と「UVや熱中症対策グッズ」が載っているだけで、具体的な事がわかりませんよね。
そこで、夏の暑い時期に自転車に乗って自分なりに感じた事を書いてみたいと思います。

室内で3本ローラーをやる時に、室温が25度までなら扇風機の風を当てなくても大丈夫ですが、28度ぐらいの時は扇風機を「強」にして体に風を当てています。
風を当てていても少し汗をかきますが、扇風機を止めたらものすごい汗が出てきます。
こんなに汗をかいていたらすぐに脱水症状になってしまいそうです。
扇風機の風は「強」の時で風速3~4m/sです。風による体感温度は1m/sで1℃下がるので、扇風機の風が当たると体感温度は25℃ぐらいになっています。

自転車で道路を走っている時の体感温度はどうなっているでしょうか?
早朝に走っていると、6時ぐらいは本当に清々しくて気持ちがいいんですが、8時頃になると気温が30度ぐらいになり暑く感じはじめ汗も出てきます。
町中の道は信号待ちが多く、けっこうスピードを出しているつもりでも、平均時速は20km/hぐらいで秒速だと5.5m/sです。
信号の多い町中では、気温が30℃の時に平均時速20km/hの時の体感温度を計算すると、24.5℃ぐらいになります。
つまり、気温が30℃以上の町中の道路を走ると体温が上がりすぎて熱中症の危険があるという事です。
たとえば、気温が35℃の時に平均時速20km/hでは体感温度が29.5℃になるのでかなり危険です。

つまり、夏の自転車で大切なのは「体感温度が25℃以下になっているか」という事です。
その日の気温と平均速度から体感温度を計算し、25℃以上になっていたら熱中症の危険性があるという事です。
30℃を越えていてもスピードに乗って走れる人や、信号待ちの少ない道なら気温が33℃ぐらいまでは大丈夫だと思いますが、スピードの遅い人や信号待ちの多い道では30℃以下でも危ないかもしれません。
健康を目的に走っている平均的なスピードの人なら、気温が30℃以上の時は走らない方が安全だと思います。
日中の暑い時間帯を避けて、早朝や夕方の涼しい時に走るのが健康にもいいと思いますよ。



ロードバイクで突然死を防ぐには

自転車で走っている最中の血圧に興味があって、先日3本ローラーを使って心拍数と血圧の関係を測定してみました。その時の記事はこちら
その時のデータで、負荷を上げていく時に一時的に血圧が176と高なる時がありました。
また心拍が150で一定の時は、血圧は155ぐらいで安定していました。

先日の測定では、安定した心拍数の時には血圧も一定で安定していますが、負荷を上げている時には一時的に血圧が上がるようでした。
エンデューロのレースでは、コーナーからの立ち上がりで加速をして負荷を上げていく場面はよくあります。

今日は加速時には毎回血圧が上がるのか、それともアップを十分にしておけば血圧の上昇が抑えられるのかを確認してみたいと思います。

まず15分をかけて心拍を少しずつ上げていき160まで上げます。その後はまた15分をかけて少しずつ心拍を下げていきます。
こうして、30分をかけて入念にアップをおこないました。

それでは、加速時の心拍数と血圧を確認してみたいと思います。
心拍が130の時に加速し160まで上げていきます。その時の血圧は169でした。
昨日は176だったので、少し低い値です。
もう一度心拍を130に落とし、加速をしながら血圧を測ってみます。その時の血圧は162でした。
アップをしなかった昨日と比べると、アップをした後の方が加速時の血圧は低い値を示しています。

この事から、十分なアップをすれば、加速時などの負荷を上げた時の血圧上昇が抑えられるようです。
加速時の血圧上昇は一時的なもので、安定したスピードで心拍が160の時の血圧は150でした。

これらの事からアップを十分におこなえば血圧の上昇が抑えられる事がわかりました。
また加速時の血圧は一時的に160~170に上がるものの、スピードが安定すれば血圧も150ぐらいで安定しました。

今回の測定で、今の自分の心臓や血管の状態であればヒルクライムやエンデューロのレースに出場しても突然死になるような事はなさそうです(^_^;)
しかし、多くのサイクリストの中には心臓や血管に問題があり、血圧が200ぐらいに上がっているのを気づかない人もいるのではないかと思います。
ロードバイクに限らずスポーツをする人は、加負荷時の血圧を調べて心臓や血管に問題がないか調べる必要がありそうですね。


ロードバイクによる高血圧の危険性

もともと自転車を始めたのが血圧が140ぐらいとちょっと高かったので、運動をやろうかな~というのがスタートでした。
自転車を始めたら1ヶ月ぐらいで血圧は115/80ぐらいになったので、血圧を下げるのに自転車はとても効果的だと思います。

しかしその後、ヒルクライムやエンデューロのレースに出ていると、これって健康に悪いんじゃないかな~と不安になる事がありました。
「マラソンで途中で倒れて死亡」なんて記事を見ると、こんなに高強度の運動をしていて心臓が持つのかな~という不安が頭をもたげるんですが、レースではつい本気になって心拍が180ぐらいで走ってしまいます。

心拍が180ぐらいの時って血圧もかなり高くなっていて、脳卒中や心臓発作になるんじゃないかと心配になっていました。
皆さんも心拍が高い時って血圧もかなり高くなってるって思ってませんか?

ところが調べてみるとそうではないようです。
健康な人は、上の血圧(収縮期血圧)は140~160ぐらいに少し上がるだけで、180以上のような危険な状況にはならないようです。
ちょっと不思議ですが、下の血圧(拡張期血圧)は80前後で変わらないそうです。
ところが、血管に問題のある人は運動をすると血圧が180以上になり危険な状況になるそうです。
詳しくはこちらの記事を読んでみて下さい。

それでは、自分は大丈夫なのかと心配になったので、実際に測定してみる事にしました。
準備するものは、3本ローラーと心拍計と血圧計です。

まずは運動前の血圧です。121/73です。
心拍が110の時に153です。お~大丈夫か~。
ギヤを重くして心拍を150に持ってきます。血圧は176です。
ちょっとまずいんじゃないかと不安になります。
心拍が150の時に何回が測ると155に下がってきました。その後何回か測っても155前後で安定しています。
少し負荷を上げて心拍を160ぐらいにすると血圧も160ぐらいです。
最後にちょっと追い込んで心拍を180ぐらいにしてみます。
はたしてこの時の血圧はどうだったでしょうか?
少し不安感があったんですが、測定結果は148でした。

運動時の血圧は140~160で正常という事なので、血管には問題がなさそうで少し安心しました。
途中で血圧が176というのがあるんですが、加速中に一時的に血圧が上がるようです。
どうも負荷を短い時間に上げすぎたようです。

今まで運動時の血圧は測った事がなかったんですが、これはかなり重要だと思います。
自分が運動をしても問題が無いのか、問題が起こる可能性が大きいのかを調べる必要があります。

今回の測定では、加速中に血圧が上がる事がありました。
エンデューロでは、コーナーからの立ち上がりで加速する事がたびたびあるので、レース前にアップを十分にやっていれば血圧の上昇はないのか、それとも血圧は上昇するのかを次回検証してみたいと思います。



どうし道→富士スバルライン 210km

今年のテーマが「ロングライド」なので、前回の160kmのセンチュリーライドに続き今回は200kmにチャレンジしてみたいと思います。
ルートラボで200kmぐらいのコースをあれやこれやと検討した結果、インパクトのあるコースがいいかなという事で、厚木からどうし道を走り、そのまま富士スバルラインを上る210kmのコースを走る事にしました。
コースはこんな感じです。

今回も早朝の4時過ぎから走り始めました。
朝焼けが綺麗で、清々しい気分です。
画像

どうし道を淡々と走り、道坂トンネルの分岐にある「四里塚」の休憩所で一休みします。
天気が良ければ富士山が見えるんですが、今日は曇っているのでちょっと見えないですね。その分暑くなくて走りやすいです。
画像

どうし道は「山伏トンネル」の手前4kmが少し急なんですが、ゆっくりと上っていきます。
画像

山伏トンネルを抜けると山中湖まで一気に下ります。山中湖の湖畔の道はいつ走っても気持ちいいルートです。
富士山も太平洋側は雲が出ているようですが、山梨県側はなんとか晴れているようです。
画像

スバルラインを上り始めると、中学3年生の男の子から声を掛けられました。
どのくらいで五合目に着くかとの質問だったので、「2時間ぐらいかな~」と答えると、「一緒に走ってもいいですか?」と言うので、気楽にいいよと言ってしまいました。
この男の子はとても素直な感じで、質問にもハキハキと答えて今どきちょっと珍しい感じです。
家は地元の富士吉田市で、今度高校受験だそうです。高校では自転車部に入るとの事です。
自転車乗りとしては、こういう子には弱いですね~。つい応援したくなります。

自転車部に入りたいと言うから健脚かと思いきや、500mぐらい走ると「ちょっといいですか~」とか「あ~もだめだ」
「足がつった~」と言ってはかなり苦しそうに止まってしまいます。
彼が乗っているのは、MTBルックのちょっと重そうなバイクです。
一合目下の駐車場で彼の自転車を見ると、リヤのディレーラーが壊れていて、15Tぐらいのままです。重いはずだ。
ヒモを使って何とかギヤを2枚ぐらい軽くしたら「軽くなりました~」と喜んでいました。
いくらフロントが3枚でもリヤが15Tじゃスバルラインは無理・・・。
その後も少し距離は伸びたものの、「ちょっといいですか~」とか「あ~もだめだ」「足がつった~」と同じ状況。
樹海台の駐車場ではすでに2時間経過・・・。これは4時間コースだな・・・。
彼が休んでいる時に自転車を持ってみたらずっしりと重い。15~16kgはありそうだ。
ちょっと自転車を変えて走ってみたが、これは重い。その上にサドルが低すぎ。
これじゃ進まないし、太腿が疲れるだけ。
サドルを上げてポジションを出すと少しは走れるようになったがそれでも重い。
彼には「今日はここまでにして夏休みに再チャレンジすれば」と投げかけても、
「五合目まで頑張ります」とけなげな言葉。ほだされる~。
彼は彼なりに何か思う所があるのかもしれない。帰るのが遅くなるな~と思いながらも、彼の真剣さにほだされて五合目まで付き合うか~という気持ちになりました。
奥庭駐車場の急坂を越えると、あともうすこしだ~とペダルに力が入ります。
しかし、五合目の手前の最後の坂の入口で、なんかいやな気分になって自転車を止めると、目の前がチカチカしてかなりまずい感じです。まずいハンガーノックだ~。
水を飲んで少し休んだら走れそうなので、一気に上ってそのまま「富士山メロンパン」の売り場へ直行。
メロンパンを食べたら何とか回復してきました。その後も一番カロリーの高そうな「カツ定食」を食べて一安心です。
この日の五合目は風が強くて、震えるほど寒い天気でした。
画像

彼とは、来年自転車部に入ったら5月か6月にロードバイクで一緒にスバルラインを上ろうと約束をしました。
来年スバルラインを一緒に上れるように願っています。
この後はほぼずっと下りなので楽々です。予定より3時間ほど遅くなりましたが、210kmを走りきる事ができました。
160kmでは大丈夫だったんですが、首と背中に少し痛みが出ています。
少しだけ前傾がきついのかもと思い、1cmほどハンドルを上げてみました。
次回はさらに距離を伸ばして250kmに挑戦したいと思っています。